2011.03.15-你吃的早餐夠營養嗎

今天我要分享的主題是：你吃的早餐夠營養嗎？我覺得讓我講這個題目實在太適合了，為什麼呢，我不僅在去年五月將抽了20年的煙戒了，七月的時候放棄魚肉蛋奶，改採植物性飲食，更重要的是：我把上課與閱讀所學到的食物、營養知識，經過過濾之後，在生活中實踐，並且以一家之主的權威恩威並用進行全面的要求與干預，什麼叫做干預，我舉個例子給大家聽，各位知道我們的鋼鍋相當的厲害，能夠小火短時間就把菜煮好，我們也已經知道這是保留營養的最佳烹飪方式，那既然如此，為什麼還要用其他鍋子呢？為什麼還要用大火呢？所以一年前當我們買了全套鋼鍋之後，不到一個禮拜，家裡所有烹飪的鍋子逃的逃死的死，不是收起來就是資源回收，從此以後包括媽媽在內的所有人只要想下廚，都只能用我們的安麗鋼鍋，也只能用小火。時至今日我十分有自信我們家吃得比絕大部分的家庭都還要健康，實際上過去一年來，在產地到餐桌這兩點一線間，我廣泛的進行細節的瞭解，甚至直接到農夫家裡拜訪，說真的沒有什麼比新鮮當地當令的食物更棒了。

有一本日文翻譯書：「其實，你一直吃錯油」，作者提到，我們究竟要吃什麼才會健康呢？他的答案也非常簡單：就是盡可能吃在家親手做的食物，而食物的加工程度越低越好。我們要有一種清楚的認知，為了健康，攝取天然食物絕對是不可或缺的，在這裡我舉一個最簡單的例子，母乳中的營養素成份其實有好幾百種，然而配方奶粉經過幾十年的進展，到現在成分都還沒突破100種，這說明了什麼，說明自然的複雜、偉大並且值得尊敬，這也是為何大家都說母奶最好的原因。

不過母奶是否完全值得信賴呢？加拿大政府健康部門於 1992 年曾做過一個實驗，將母奶收集起來化驗，發現其中有高達7.2% 的成分是反式脂肪酸，這表示母親本身吃了很多人造奶油、糕餅或其他氫化油。試想，母奶中有 7 % 是根本不能吃的氫化油，多麼恐怖！也難怪現在有那麼多小朋友從小就有一大堆毛病，1992距今已經有18年，從癌症連年上升的趨勢來看，我認為7.2%肯定增加了。

話又說回來，這樣吃會不會太乏味了一點，其實不然，只要瞭解它真正的意義就不會乏味了，實際上味蕾會恢復敏銳，更能夠品嚐到細微而美妙的滋味，更何況乏味總比生病好，十大死因中癌症每年上升已不足為奇，我提供一個衛生署的資訊給大家參考，2009年0～19歲人口第一大死因是意外，各位猜猜看什麼是第二大死因：癌症。年紀輕輕為什麼就會得癌症，我覺得只有兩個原因：飲食與環境的污染。

這次同樣的我並沒有準備投影片，但是我特別準備了幾張相片，在開始之前，我想先讓大家看一下。

這一張是我們家的其中一次早餐，也是我的午餐，因為我帶便當，看得出來沒有魚肉，另外我們家也完全不喝奶製品，一般來講一餐裡大概會有4～6種植物性食物，三餐的內容差不多。

通常大兒子會跟我一起吃，吃到一半小兒子會加入，我們會各吃一碗糙米飯，左邊是我的碗，中間是大兒子的碗，右邊是小兒子的碗，小兒子的碗是正常尺寸。通常我們會裝6～8分滿碗，糙米飯上面會灑黑芝麻，是買生黑芝麻回來自己炒的，我的飯會淋上亞麻仁油，大兒子淋苦茶油，小兒子的則是橄欖油。

最後所有人再加一杯太太打的精力湯，大概有250ml這麼多，精力湯中有哪些材料呢？那可多了，大概有這麼多。

如果沒有精力湯，我就泡兩匙蛋白值。

好了，看完這些相片，我來請教大家三個問題：

1.各位覺得這樣的早餐如何？可不可以撐到中午12點。

真得可以，我們問過小三的大兒子好幾次，什麼時候才覺得餓，他每次的回答都是：快要中午的時候，而我自己的經驗也是如此，餓的時間通常會在接近12點的時候。

2.你的早餐有沒有像這個樣子。

這我就不知道了，但如果外食，則絕對做不到，事實上外食陷阱太多，除非萬不得已，通常我不會考慮。

如果要對身體造成最大的傷害，營養不均衡的早餐是其中之一。大家耳熟能詳的一句話：早上吃得像國王、中午吃得像王子、晚上吃得像乞丐。正常來講晚餐之後到隔天中餐之間有一段長達十幾個小時的時間，只能靠早餐提供能量，而且在早餐之後將面對整整一天的活動，因此早餐的質與量都應該在三餐之首，合理的早餐營養量應該要占全天營養量的 ½ 以上。不過宵夜是應該避免的飲食，不在我的討論範圍。

我十分建議在家吃早餐，以我們家的植物性飲食所做的估計，只要在前一天睡前做點準備，早上20分鐘以內便可以準備3～4盤菜，我習慣同時使用三個爐子，所以如果我們要自己烹飪，六點半起床就會有足夠的時間。

如果沒辦法在家吃早餐，那我更十分的建議要避免在上班途中的早餐店買早餐，或許有美味，但絕對是營養不足，甚至更多的是高油高脂，要命的是這些油脂肯定幾乎都是精製油，精製油的問題我講過許多次了，這裡就不再贅述了。

3.如果吃不到營養早餐那該怎麼辦。

根據已知的科學證據，其實人需要40種以上的營養素才能可能健康，其中有三大營養素的需求量遠大於其他營養素：醣類、脂質與蛋白質，儘管這三大營養素有些相同的功能，但主要的作用卻不太一樣。高油高脂的早餐問題在於，醣類吸收與消化的速度是比較快的，而蛋白質是比較慢的，如果沒有提供足夠的蛋白質，並不容易撐到中餐，我來畫個圖給大家參考：

醣類提供的能量來得快去得也快，在醣類下降的這一段時間，如果有蛋白質的話，則蛋白質所提供的氨基酸會代謝轉化為葡萄糖供給腦、神經系統、紅血球細胞的能量，直到下一餐。

如果真的無法在餐桌上吃早餐，我要請各位認真考慮一下我們的營養早餐，提供營養素的質與量絕對不是路邊任何一家早餐店可以相比擬的，所採用的內容跟我們家的精力湯有異曲同工之妙相近：

首先含有所有必須氨基酸的優質蛋白素是一定有的，你可以放一到兩匙，再加上一包保適重，保適重的內容其實也很豐富，不僅有熱量、蛋白質、脂肪、醣類、維生素A、B、C、D、E與13種礦物質等等，一起放進搖搖杯，一杯搞定，如果能夠加個水果就完美了。

結論：

其實說到後來，個人的身體個人顧，該怎麼活就怎麼活，營養不均衡的影響並不會立即出現，不過我要說的是：我們的身體有六十兆的細胞，非常的精密而巧妙，可以幫我們完成許多事，實現許多想法，因此絕對值得我們好好對待它，要如何善待我們的身體呢？請從營養早餐開始。

2011.02.15-你吃的是魚油還是雜油

魚油介紹、功用。

要補充Omega3最直接的方式是補充EPA/DHA，而要攝取EPA/DHA的最佳方是就是採用魚油，為什麼呢？每天必需攝取 DHA + EPA 至少 1 克，要有這個量必須吃10兩吳郭魚才有。

油脂的重要與現在的問題。

脂肪是生命必要的營養素之一，一般而言根據年齡與男女的不同體脂率約在15%～25%之間，佔人體重量約有1/5～1/4之間。

現在「油」的問題在哪裡？簡單說來，因為長期的飲食不均衡、脂肪酸攝取失當，導致身體長期慢性發炎，進而導致三高的情形產生，最後因而死亡，三高是：高血糖、高血壓、高血脂。其實發炎是指人體遭到傷害，或是免疫系統為了抵抗外來入侵者，所產生的正常防禦反應，不過如果發炎不退，那就會造成慢性發炎。

2010年衛生署公佈的資訊告訴我們，台灣地區每14分鐘就有一個人死於癌症，這是第一大死因，佔了所有死因的37.42，比例年年增高，23年來已經增加了1.4倍，從16,500成長到40,000人。

而跟三高有關的三個死因也佔了31.42%，幾乎是1/3了，每16分鐘便有一個人死於跟三高有關的病因，情形相當嚴重。而且三高，並不是肥胖者的專利，我們公司福利社老闆娘，也是我的下線，身材瘦小，但是她的總膽固醇與三酸甘油脂便完全超標。

改善的做法有很多也很簡單，其中均衡的飲食最為重要，今天我特別要講的是脂肪酸：

單元不飽和脂肪酸Ω9平常就要使用，在苦茶油、橄欖油、芥花籽油中都有豐富的含量，其中以苦茶油含量最多，單位含量都在80%以上。

多元不飽和脂肪酸Ω6，各種植物油其實都有，因此完全不用擔心不足的問題。

多元不飽和脂肪酸Ω3，最佳食用來源為魚油，植物中含量最豐富的則是亞麻仁油，不過需要經過轉化才成為人體可以利用的EPA/DHA。

N6與N3是必須脂肪酸，多需要透過食物來攝取，在身體中扮演互補的功能，根據許多專家的推估，理想的比例大概在1：1～4：1之間。不過由於比較容易取得的油脂多為N6，長期下來就導致慢性發炎，這怎麼說呢，

Omega6	Omeaga3
LA，亞麻油酸	ALA，次亞麻油酸
GLA，γ次亞麻油酸	EPA，二十碳五烯酸
AA，花生四烯酸	DHA，二十二碳六烯酸
親發炎性物質	疏發炎性物質

EPA/DHA在三高方面有相當清楚的調整功能：

調節血脂：

降低肝臟合成脂肪酸

降低膽固醇吸收

加速脂蛋白代謝

加速膽固醇排出

預防糖尿病

增加肝臟代謝葡萄糖能力

增加細胞對胰島素的敏感性

降血壓

保持血管彈性

減少血管壁壓力

最後建議與結論。

身體極為精密與複雜，值得我們好好的對待它，其實要照顧好身體一點也不難，只要做到均衡的飲食，就可以立於不敗之地，在這個基礎上使用適量的營養補充食品，要記住，無論是三餐飲食還是營養品，「天然」的最好。

事實上，在成為疾病之前，身體都會發出一些警訊，假如忽視了那就一定會導致疾病的發生。會有那些警訊呢？其實有很多，但簡單來只有三個─高血壓、高血糖、高血脂。

從食物中攝取而來的必需脂肪酸在體內會各自代謝成同系列，但是不同型態的油脂，像omega-6的亞麻油酸會形成花生油酸，而omega-3的次亞麻油酸在體內會生合成EPA與DHA，不過我們可以發現，這兩個必需脂肪酸在生合成同一系列但是其他型態時，會競爭相同酵素，因此當某一類必需脂肪酸吃的比較多時，就可能會去影響另一類的產物的生合成。

而研究也發現，我們人體雖然會製造EPA與DHA但是能夠產生的量非常的少，所以假如我們攝取較多的omega-6時，就會造成原本體內製造很少的EPA與DHA就會變的更少了。

這邊的高血壓不是我們平常說的高血壓，而是血壓偏高、所以這是血糖偏高、血脂偏高，因為當身體出現一個警訊時，往往會連帶出現另外一個，甚至是兩個，因此衛生署特別以三高症來稱呼這三個健康問題，希望我們能夠重視它，在演變成疾病之前，調整自己的飲食與生活習慣來改善。假如我們忽視這些警訊，身體累積了一定的生化傷害後，就會演變成真正的高血壓、糖尿病、與高膽固醇血症或是高三酸甘油脂血症了，而這三個恰好是心血管疾病中很重要的危險因子。

專家認為，三高的發生其實與脂肪酸比例密不可分，同時也是造成許多文明病的主因之一，好的脂肪是維持健康的重要營養素，可以幫助抗老、維持好身材，更可讓你遠離三高，擺脫心血管疾病及其他慢性病的困擾。

根據衛生署的調查，40歲以上的成年人有超過6成深受三高症──即高血脂、高血糖、高血壓所苦，且每15分鐘就有一個人因「三高症」相關疾病而死亡，國人十大死因中與「三高症」相關的死亡率高達四分之一，與國人最害怕的癌症致死率不相上下。令人擔憂的是，國人經常漠視三高問題，或完全不知道自己是「三高症」的一員，不知不覺中已經踏上心血管疾病的死亡道路！

過去，許多人認為血脂過高是造成心血管疾病的主因，因為會破壞血管壁內膜，引起血栓、導致血管阻塞，產生動脈粥狀硬化或中風，然而許多臨床研究卻發現，有許多因心血管疾病而死亡者，其血膽固醇、三酸甘油脂並沒有超過標準，而是體內親發炎物質濃度異常的高，再加上被視為是許多慢性病的主要危險因子──肥胖，也逐漸被發現與慢性發炎反應有密切關連，更加證實了慢性發炎是造成心血管疾病等慢性病的罪魁禍首！

歐美國家的飲食，所含的omega-6比例遠高於omega-3，在這樣飲食文化下，CVD的死亡率也隨之增加，所以愛斯基摩人的死亡率是最低的，他們的omega-6：omega-3=1：1。但是愛斯基摩人從脂肪提供的熱量佔總熱量的比例跟歐美國家差不多，這代表什麼，這表示我們過去只在乎油脂的量，卻沒又在乎品質，雖然油脂的攝取量很重要，但是吃好油 吃對油可能比油脂的攝取總量更加重要，所以我們要同時注意油脂的攝取總量與對的油。

發炎是指人體的免疫系統遭到其他理化因素傷害，或是免疫系統為了抵抗外來入侵者，所產生的正常防禦反應。通常局部發炎反應的症狀包含了紅、腫、痛、癢、發熱，甚至受感染區域會失去行動力。廣泛的發炎現象，則可能出現發燒、畏寒、疲倦、頭痛或失去食慾等症狀。隨著外來入侵者的清除，及受傷部位的恢復，發炎反應當隨之消退，取而代之的，是修補還原身體組織的抗發炎反應。若體內持續出現慢性、低度發炎，則抗發炎反應無法進行，健康的細胞、組織便會受到破壞。

外食的中式餐廳的食用油大部分都用OMEGA 6含量高的食用油，如沙拉油，造成我們攝取過多OMEGA 6（多數植物所含的油也是OMEGA 6）。挑選新鮮的魚也許我們都很拿手，但是要選擇優良的魚油補充品卻是非常難的一件事，特別是現在市面上充斥很多產品，真不知道那個最好。

2011.01.11-蛋白質

今天要談的是營養素中的眾中之重：蛋白質

蛋白質的英文名稱為：protein，在希臘文是第一的意思。我們知道人的體重除了水之外，含量最多的物質就是蛋白質，大概佔有1/5左右。各位可以想得到的人體部位。都需要蛋白質，包括外在的頭髮、皮膚、指甲，到內在的肌肉、組織、神經、血球、抗體等都是由蛋白質所製造，各位你說重要不重要。

蛋白質在身體體會經過一些轉化，最後成為我們身體運用的材料：

尺寸：蛋白質＞胜肽（奈米）＞氨基酸（Å）

我們的身體很精巧，但也很務實。這些蛋白質或氨基酸大小的真正數字不重要，重要的是我們的身體需要的是消化成氨基酸尺寸的物質，才能夠有效的被吸收與利用，所以如果蛋白質沒有被消化完全便嘗試要進入身體系統內，就會被免疫系統認為是異物，而會想盡辦法將它代謝排出，這個代謝過程往往引起的便是過敏反應，乳糖不耐就是一個典型的例子。由於東方人的傳統食物中很少有牛奶，因此基因在千百年的演化過程中並沒有發展出有效消化牛奶酪蛋白的機制，因此就引起了過敏反應。

調查1：2003年王桂良醫師統計766人。

調查2：2006年歐忠儒醫師統計633人。

結果顯示：牛奶是台灣地區十大慢性食物過敏原首位，自去年起我們家牛奶與奶製品的使用量便接近零。

蛋白質主要來自魚肉豆蛋奶類食物，特別是必須氨基酸一定要從食物中獲得，身體並無法合成。我們身體需要必須氨基酸裡的每一種，才能發揮真正作用，而身體使用原則是這樣的：

吃進食物→建立必須氨基酸庫存材料→提領庫存材料→執行需要的功能

大家可能知道，我們的必須氨基酸裡有一種叫做色胺酸，色胺酸是大腦製造神經傳導物質血清素的前驅物質，而血清素是天然的精神鬆弛劑與安眠藥，所以有些專家會建議睡前吃點碳水化合物，例如全麥土司或水果，會有助於睡眠，但又沒有安眠藥的後遺症。

根據我們的瞭解，主要來自大豆的植物植物性蛋白質是比較理想的蛋白質來源，植物性蛋白質也是目前我唯一的蛋白質來源。除了膽固醇之外，動物性蛋白質攝取過多甚至會跟癌症扯上關係，這部分大家如果有興趣，可以買這本書來看：救命飲食，由被譽為「營養學界愛因斯坦」的美國康乃爾大學榮譽教授柯林．坎貝爾教授所撰寫。

有本書叫：其實，你一直吃錯油，書的一開始就這樣說：

不生病的方法，不是吃藥，也不是上醫院，我們的身體100%都是由我們所吃的食物所組成，吃了好的東西，自然就能擁有健康的身心，吃了壞的東西，自然就不能擁有健康的身心，這是如此簡單有理所當然的道理。

目前已知人需要40幾種營養素才能好好活下去，而蛋白質則是其中最重要的。

今天簡單分享到這裡。

2010.11.16-原來脂肪這麼優

我的營養觀念有著明顯的的變化，主要原因在於由於我想要多瞭解，因此我陸續買了不少書，大概都與營養、食物、環境相關，這些書不僅促成我戒煙、戒食魚肉蛋奶，更讓我擁有真正的健康觀念。

讀這麼多書，其實充滿了許多挑戰，最主要的挑戰是：不同書裡的許多觀念完全相反，究竟該如何辨識與應用。隨便舉個最極端的例子：牛奶，傳統印象與廣告中它們可以補鈣，也是幼兒必需品，而不只一本書裡提到：牛奶除了是台灣地區第一大食物過敏源之外，也促進了骨質疏鬆症的發生（這跟造骨與蝕骨細胞有關），就像這樣，你要相信誰？誰說的才是真的。

而我的解決方案是：讀更多的書，並且回推到我的父母那一代的生活，直到我得到一個合理的答案為止，所以前後我共讀了超過三十本，超過一百萬字的相關書籍。而最大的好處是什麼：擁有屬於自己，且經得起挑戰的營養科學觀。

今天的主題是：原來脂肪這麼優。我們的產品中跟這個主題最相關的是：深海鮭魚油。我們知道要到達極致健康的三要件是：均衡的三餐飲食、良好的生活習慣、合理的營養補充。除了營養補充之外，我個人十分重視自然與均衡的三餐飲食，也因此這三部分我都會提到。

主題1：油脂功用

1.首先，脂質形成了細胞等生物膜。細胞膜可說是細胞的守門人，負責吸收營養、排出老舊廢物、防止細菌病毒的侵入。

2.它也是第二個能量來源，成人首先會使用的能量來源是米飯、麵包等醣類，但當醣類耗盡時就會從脂質中獲取能量，由於脂質可以釋放的能量約為醣類的兩倍，可以說是效率極佳的燃料來源。

3.脂質也能防止熱量散失、保持體溫。

4.另外，腹部周圍並沒有骨骼，所以為了支撐內臟、保護內臟不受到外力撞擊，除了柔軟的肌肉外，還需要脂肪。

還有許多，譬如說身體必要的膽固醇也是油脂的一種，可以說油脂是均衡營養的一部份，沒有油脂，人是活不下去的。

主題2：油脂與疾病的關係

2.1糖尿病

積極的食用Ω3將可以改善糖尿病，怎麼說呢？是這樣子的。當細胞膜上的不飽和脂肪酸比例越高，他的不固定性就越高。屬於Ω3的DHA（C22：6），有六個雙鍵，是所有脂肪酸中最不飽和的，導致細胞膜最不固定。不固定的細胞膜上有最多胰島素感受器，對感受器的回應也較多，所以對胰島素的敏感度也會提高。

另外，前面我們已經知道，反式脂肪會讓細胞膜變得不穩定，所以即使身體分泌再多的胰島素，在細胞的接受機能變差的狀況下，胰島素的效果也會大打折扣，最後成了糖尿病。

對於第二型糖尿病來講，除了吃得正確與運動以外，沒有更好的處方，但是補充Ω3可以有更好的效果。

我們常常會聽到「升糖指數，GI」這個名詞，另外一個比較少聽到的名詞「升糖負擔，GL」，是由哈佛大學於1997年提出，針對食物，這兩個指數必須同時考慮。

2.2肥胖

反式脂肪不為人體的生化反應所代謝，因此很難消化，直接變成脂肪囤積在體內。

2.3心臟病

心臟病跟許多因素有關，譬如：高血壓、血管慢性發炎、膽固醇堆積等等。N9與N3脂肪酸都能夠有效的預防心臟病的發生，但機制不同，這裡我特別提到N3。首先N3可以鬆弛血管（N6則是收縮）、抗發炎、減少膽固醇氧化（氧化之後則為有可能在動脈裡堆積）、延緩血液凝塊的形成。

2.4癌症

根據實驗發現，N6脂肪酸似乎是惡性腫瘤的最佳食物，N6脂肪酸會促進癌細胞的生長，而N3脂肪酸則會有抑制的效果。如果積極食用Ω3的話，將與Ω6產生競爭情形，於是最後癌細胞將會因為食物短缺而受到限制。

另外，當癌細胞產生時，身體會產生一種叫做DNA修復酵素的成分來修復受損基因。對DNA修復酵素與免疫系統發號施令的，是一種從細胞膜延伸出來，成鬍鬚狀，稱做多醣體（醣蛋白）的物質，多醣體扮演了所謂天線的角色。但反式脂肪會破壞細胞膜的構造及機能，也會導致多醣體無法正常發揮作用。

2.5聰明與心智

脂肪之所以對心智會造成影響，其中一個重要的原因是因為大腦有極大的部分是油脂肪所組成，大腦當中的固態物質有40～50%是脂肪。大腦中的脂肪不是一般的脂肪，它能組成細胞膜。

大腦還有一項非常獨特的功能就是神經元，神經元內含有許多N3脂肪酸，它最主要的作用就是傳遞化學訊息，神經元所含的DHA比紅血球還多，長期缺乏DHA將會損傷學習與記憶的能力。

主題3：反式脂肪：

我們知道反式脂肪酸在自然界幾乎不存在，在人體的生化反應中是完全不被接受的，所以會導致體內裡功能出現多重障礙，而最恐怖的是：會直接對細胞膜造成不良影響。身體有60兆的細胞，如果從細胞的微觀層次來看，細胞膜是雙層磷脂質結構，由脂肪酸與膽固醇構成，吃了壞油甚至反式脂肪的人，細胞膜就是用比較多的壞油所構成，所以細胞膜比較不穩定，一遇到過敏原，就容易啟動過敏反應，產生紅腫、流汁等現象。同時反式脂肪不自然的構造在體內難以被代謝，而直接變成內臟脂肪囤積起來，也就是說反式脂肪讓人容易變胖。

我請問各位：那裡有反式脂肪：精製食品、加工食品。

如何避免：放棄精製食品與加工食品，坦白說，如果無法避開這些東西，下場大概不會太好，問題通常不會發生在現在，而是在在十年後，二十年後。

我們家的做法：

1.捨棄精製油與氫化油。

2.全面放棄加工與精製食品，我們的小孩回家後除了水果與少量的全麥餅乾，幾乎沒有東西吃。而他們也很快就習慣了。

其實只要改變一點飲食習慣再加之以營養的調整，很多難以醫治的毛病就可能痊癒。拿我大兒子來講吧！他有過敏的問題，最初的明顯症狀是起床後的噴嚏，我們曾經做過兩次一個月的西醫治療，完全沒改善，在擴展了營養與食物知識之後，首先我們的用油改變了，其次幾乎完全停止精製與加工食品，最後我讓他停止食用前三大食物過敏源：牛奶、小麥、雞蛋，連學校的飲食我都會干涉。後來噴嚏消失了，取而代之的是咳嗽，開始進行中醫療程，維持改變後的飲食習慣之外，我們持續的供給營養素，這兩個星期來，連咳嗽也幾乎消失了。

讓我再跟大家分享一個特別的經驗：我在八月初做了一個維持49天的實驗。我將一個剛買的漢堡放在我家三樓的戶外陽台，陽台可以接觸到陽光和雨水，我家靠近石門水庫，比較鄉下，因此也有許多昆蟲。第一天晚上放上去之後兩個小時我特別去觀察：合理來講如果這個新鮮的漢堡是自然食物，應該至少會有螞蟻上門，結果各位猜猜看，連一隻螞蟻都沒有，一直到第49天都沒有，而且麵包與肉完全沒有腐爛的跡象，最後只是水分蒸發變硬而已。

主題4：食用油

先講點輕鬆的，但我認為卻是最重要的：食用油，我們做的人，一定知道要用新鮮食材與配料，最好是產地直接上餐桌，並且不要用大火高溫烹調，最重要的是要用鋼鍋對嗎。讓我來問各位幾件事，

你覺得油是不是生鮮食品？是。

你從哪裡購買食用油？大部分皆為賣場。比較遺憾的是，賣場中鋪貨的幾乎都是精製油，甚至是氫化油，精製與氫化的目的是為了能長期保存，而非保留營養，它們通常相對便宜，但不僅沒有營養，氫化的過程甚至會產生反式脂肪，所有的精製油與氫化油我們都應該把它們歸類為壞油，不要採用。

各位有下廚的朋友，請你們告訴我，你們的食用油是什麼？

讓我跟大家分享一下，有關烹飪用油的看法：

最重要的考量是烹飪溫度，關鍵點是：冒煙點，也有人叫發煙點，油被加熱到開始冒煙的溫度叫做冒煙點，而開始冒煙之後，油就開始變質產生自由基，甚至致癌物質，所以油冒煙絕對不是一件好事。各位可能會說，以前家家戶戶油都嘛在冒煙，也不見有什麼問題，說實在這是一個跟環境、生活習慣與時代相關的問題，正如同樣的一塊土地，雖然種植一樣的蔬菜，但現在的蔬菜養分幾乎一定比較差是一樣的複雜的問題。

讓我給大家一個額外的資訊，癌症從1986年起便成為國人死亡第一大死因，且人數年年增高，2009（39,917人）的人數已經是1986（16,559人）年的2.4倍，更令人驚訝的是，根據衛生署2009的公布資料，意外事故是0～19歲人口的第一大死因，而癌症是第二大，這中間環境與食物扮演了關鍵角色。

用油原則：

單元不飽和脂肪酸Ω9：平常就要使用。

多元不飽和脂肪酸Ω6：減少使用。

多元不飽和脂肪酸Ω3：積極使用。

回到油品，具備高的單元不飽和脂肪酸的油是被推薦為日常生活中就要經常使用的油種，其中大家最熟悉的就橄欖油，不過大家知道橄欖油的冒煙點嗎，160℃左右，只要用煎的烹飪方式，橄欖油一定會冒煙，因此它其實只適合中火炒，並不適合煎炸，那煎魚、煎蛋、煎豆腐該怎麼辦，以植物油來講，台灣地區最佳的選擇其實是：苦茶油，苦茶油的冒煙點大概在225℃左右。另外大家可能不知道，橄欖油與苦茶油其實是同質性的油，但苦茶油更優於橄欖油，不過好的苦茶油真的是不便宜。

在現代營養學家眼中，被歸類為不良脂肪的飽和脂肪呢，以前的肥豬肉因為沒有抗生素、荷爾蒙、環境毒素的殘留，所以比較衛生，同時人類由於吃的蔬菜很多、運動量很大，會抵銷豬油對健康負面的影響。豬油、牛油這些飽和脂肪酸裡面，含有花生四烯酸（Arachidonic Acid），這是它最被詬病的地方，因會花生四烯酸會促使身體發炎，但如果多吃蔬菜水果，少吃精製澱粉，就可抵銷它的壞處，我們的上一代就是這樣吃豬油的，所以同樣跟環境有絕對的關係。

最後跟大家介紹我們家的用油，我也推薦大家這麼做：

一般烹飪：橄欖油

高溫烹飪：苦茶油，如果有價格合理，品質優秀的油，則可以全面取代橄欖油。

生食：亞麻仁油。

至於「超完美OMEGA飲食」一書中建議將「芥花籽油」做為廚房的主要用油，我的看法有所保留。「芥花籽油」的優勢是同時含有Ω3、6、9，但Ω3並不適合加熱，由於作者是西方人，因此或許適合歐美國家的烹飪，但並不適合我們，而如果要由植物獲取Ω3，那亞麻仁油的含量又比芥花籽油高得多。

脂肪酸	苦茶油	橄欖油	芥花籽油	亞麻仁油
飽和脂肪	10.5%	13%	7%	9%
單元不飽和脂肪酸Ω9	82.5%	77%	61%	18%
多元不飽和脂肪酸Ω6	7%	10%	22%	16%
多元不飽和脂肪酸Ω3	0	0	10%	57%

亞麻是已知含有最高含量Ω3的植物，吃素的人如果無法補充魚油，亞麻就是最好的選擇，雖然有轉換率的問題。亞麻仁油所含的α-次亞麻油酸，會在體內經肝臟轉換成EPA再轉換成DHA。在許多專家眼中，亞麻仁油是超級食用油，便是因為它富含Ω3，不過由於亞麻仁油冒煙點僅有107℃左右，且因為Ω3太珍貴，並不建議加熱，生食是最有價值的方法，我們都是將亞麻仁油直接拌飯，而亞麻子則打成精力湯。

說到這裡，為了自己與家人的健康，我建議大家更換您們家的食用油。

2010.08.24-預防心血管疾病

1.蜂蜜卵磷脂       

1.1簡介：卵磷脂首先在1844年從蛋黃中被發現，現在我們已經知道卵磷脂存在於每個細胞中，是細胞膜的主要成分，而細胞膜是雙層磷脂質結構，多集中在腦、神經系統、血液循環系統、免疫系統及肝、心、腎等重要器官。正常來講植物種籽油都含有卵磷脂，並且以大豆含量較多，不過事實上不是每種油都有的，只有未經過精製的油才有，比較可惜的是市面上販賣的多是精製油，看起來純淨卻沒有什麼營養。

說到這裡，我們的每一餐與每一道烹飪裡都會用到油，所以油其實相當重要，在此我也要呼籲各位不要再繼續使用精製油。

1.2功效：

® 既然存在於每個細胞中，卵磷脂肯定有很多功能，但經過這一陣子我為了上課所做的瞭解，我個人認為最重要的是：健全大腦神經。

卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質乙醯膽鹼的重要成分，其含量越高，神經訊號傳遞的速度越快。說到這裡，各位知道我們人有多少細胞嗎？（60兆），而又有多少神經細胞呢？（10億～1000億）。

目前已確認出大腦中至少有100多種神經傳導物質，其中和我們的記憶、思考、認知有關的神經傳導物質有乙醯膽鹼、血清素、正腎上腺素、多巴胺等。製造大部分神經傳導物質的原料，幾乎都來自食物，要維持濃度充足的神經傳導物質，讓它發揮最大功能，食物是首要條件，而重點在於規律的三餐，問題是偏偏現代人就是做不到規律的三餐。製造乙醯膽鹼時所需的膽鹼，可從綠色蔬菜、小麥胚芽、蛋黃、豆腐等含卵磷脂的食物中獲取。

我們所有的細胞都需要卵磷脂，因此這個生物特性同時也作用在老年人與幼兒上。可以防制老年癡呆與促進幼兒腦部與中樞神經的發展。

® 由於卵磷脂是細胞膜的主要成分，可協助修復受損的細胞，因此可以幫助大腦、神經、血管、血液、肝臟、皮膚的年輕與健康。

® 磷脂具有生物乳化劑的特性，可將積存在血管壁上的血脂肪、膽固醇帶走，因此可以預防心血管疾病

® 卵磷脂具有潤滑腸道、軟化糞便的功能。

1.3額外補充

我們的卵磷脂中添加了維生素E，每3片含有18毫克的維生素E，這個含量是衛生署每日建議攝取量的1.5倍，而為什麼要添加維生素E呢？原因是維生素E是抗氧化劑可以保護卵磷脂不受自由基傷害而氧化，確保卵磷脂的作用；而卵磷脂為一磷脂質，可以作為維生素E的載體，對其運送有所幫助。

1.4哪些人適合吃呢。

® 飲食中蔬菜油、堅果類、種籽類、小麥胚芽和大豆攝取量不足者。

® 食用油炸食品、脂肪攝取過高者。

® 飲酒影響肝臟健康者。

® 欲維持良好血液循環者。

® 欲補充乙醯膽鹼者。

2.薄荷大蒜片

2.1簡介：大蒜和其他蔬菜一樣，它含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，然而除了調味之外，現代人之所以吃大蒜並不是因為它的維生素或礦物質，而是為了它的特殊功效。而且大家可能不知道，大蒜只殺壞菌，不殺好菌。大自然的智慧，非常的偉大。

® 蒜胺酸（Alliin）

大蒜中存有大量蒜胺酸，在大蒜還沒搗碎前是主要的味道來源。當大蒜被破碎後，原來存於大蒜其他部位的蒜胺酸酶會釋放出來與蒜胺酸作用，生成有療效的大蒜素與許多硫化物。

® 大蒜素（Allicin，由Alliin轉換而來）

大蒜已被鑑定出含有10種硫化物，其中以大蒜素的含量最多，約佔總硫化物的70%，大蒜素與其他硫化物，正是生大蒜的主要香味成分，也是大蒜特有的辛辣味、刺激味及療效的主要來源。

2.2薄荷大蒜片經人體實驗證實：

® 有助於延緩低密度脂蛋白的氧化

® 有助於降低血清總膽固醇

® 有助於降低血清低密度脂蛋白膽固醇。

事實上李時珍的本草綱目裡對於大蒜的功效也多有記載。

2.3大蒜的三大保健功效

® 防治癌症

® 調節血脂

® 增加免疫力

2.4特色

® 獨特腸溶錠覆膜技術，確保有效成分吸收力（不溶於胃酸）。使得大蒜能夠通過胃酸的強酸而在小腸中被吸收，在為中溶解吸收的問題在於，如果打嗝，將會產生大蒜味。

® 大蒜素含量最高，每2片含6,200微克。

3.天然纖維嚼片

3.1簡介：衛生署建議國人每日纖維應攝取20～30公克，基於種種原因及我自己的充分瞭解我一向不相信衛生署的數字。如果三餐都能吃到蔬菜或水果，應該就有足夠的纖維量，然而現代人外食加上低纖高脂的飲食，尤其是越來越普遍的美式飲食，我們的客戶可能很多人都是這樣的飲食型態，因此必須視情況補充。

依是否可溶於水中，纖維可分為水溶性與非水溶性兩種，對人體健康扮演不同的角色功能。

3.2功效：

® 纖維可吸水膨脹，增加糞便體積，促進腸胃蠕動，幫助排便。排便順暢、預防痔瘡、便秘、大腸癌、直腸癌等疾病。

說到這裡，我來問一下：各位知道什麼叫做正常排便嗎？專家的意見包含了次數、時間、顏色、外型等。

我自己的經驗（一天兩次，從進入廁所到離開廁所大概在2分鐘內）。

® 纖維可吸水膨脹的特性，也可以增加食物的體積，延長食物在胃中的時間，賦予飽足感，延後飢餓感，使食量減少，控制體重。

® 纖維可吸附膽酸、增加膽酸排泄，加速膽固醇代謝，有助降低血膽固醇、膽結石與心血管疾病。

纖維之所以可以降低膽固醇的原理是這樣的：

身體要消化油脂的時候會用到膽酸，膽酸是由膽固醇與氨基酸製造而來，當在小腸的消化完成之後，膽酸會被腸道吸收再次利用。而纖維可以吸收膽酸並隨糞便排出體外，如此一來肝臟便必須利用身體內自行製造的膽固醇來製造膽酸，間接使血液中的膽固醇降低。

® 穩定血糖

纖維將腸道細菌發酵後會產生某些短鏈脂訪酸，能抑制醣質新生作用，因此可降低消化吸收的速率，有助血糖穩定。

3.3營養成分

重要營養成分	含量（片）
膳食纖維	1.7公克
果寡糖	0.75公克
非水溶性纖維	0.75公克
水溶性纖維	0.2公克

3.4纖維在一般食物中的平均含量

一碟蔬菜（100公克）	1.5公克
一份精緻穀類	1公克
一份水果	1.5公克
一份全穀類	2.5公克

全穀類含有更佳的纖維與營養素，所以請考慮停止食用白米，大部分人都可以改成糙米才對。

3.5適用對象

® 每天全穀類和新鮮蔬果吃太少的：外食族。

® 黃金先生常常阻塞消化道的：塞車族。

® 想要輕鬆窈窕，擁有纖體的：愛美族。

額外補充：

1.脂肪酸鏈的長度決定脂肪酸的水溶性，碳鏈越短越溶於水，因此也越容易吸收。而飽和度則決定脂肪酸的流動性。

2～4個碳原子：短鏈

4～12個碳原子：中鏈

12以上：長鏈

2.二十酸又叫類荷爾蒙

3.細胞膜：調節進出細胞內外的各種物質

4.膽固醇：合成睪固酮、雌激素、可體松、醛固酮的唯一原料。

5.身體的油脂平衡

專家建議體內的兩種必須脂肪酸Omega6與Omega3必須處於適當的比例，一般來講Omega6與Omega3的理想比例為1～4：1，然而由於精緻飲食，且我們的食用油當中多半含Omega6較多，目前的比例已經來到10：1，甚至高達50：1。

Omega6與Omega3是兩種作為互為相反的油脂，對於身體的平衡極為重要，從攝取到發生作用，它們的轉化如下：

Omega6（亞麻油酸，來自堅果與食用油）ª花生四烯酸ª二十碳酸（前列腺素）

Omega3（α-次亞麻油酸，來自堅果與食用油）ªEPA、DHAª二十碳酸（前列腺素）

兩者最後都要轉化成身體能夠利用的前列腺素，但兩者名稱相同的前列腺素，其作用恰恰相反且互補。