2014.02.26-鼓勵小孩公開演說

生長在台灣的人，除了政治人物，無論男女老少，公眾表達能力都欠佳，所以我一直鼓勵小孩要能在眾人面前講話，這兩天我給了他們一個提案，每個月有一次機會爭取額外的零用錢，初期題目自訂。

要能連續講上十分鐘，並不容易，但小孩們看起來躍躍欲試。

2014.02.25-吃出好心情

今天要講主題是：吃出好心情。

其實心情跟生理、心理、環境三項因素都很有關係，這我們很熟悉，但是跟吃也有關，你大概沒想到吧！

為什麼吃會影響情緒？

我們吃的東西怎麼可能影響情緒呢？人體十分的精密，由多達60兆的細胞所構成，由這些細胞組成所有的器官、組織，但腦是總管，是營養素消耗量非常驚人的器官，說「腦」是人的情緒總管一點也不為過，要吃出好心情，首要任務就要給腦部足夠的營養。

1.蛋白質

我們知道人的體重除了水之外，含量最多的物質就是：蛋白質，大概有1/5左右，主要來自：魚肉豆蛋奶這幾類食物，身體的原則是這樣的：既然多就表示重要。從看得到的頭髮、皮膚、指甲，到看不到的肌肉、組織、神經、血管、血球、抗體甚至賀爾蒙都由蛋白質構成，是構成人體的主要材料，各位你說重要不重要。不僅遍佈全身，還遍佈各個年齡層。

各位想像一下蓋房子，如果連水、沙子、磚塊或鋼筋這些材料都不夠，勉強房子蓋好了，這樣會穩固嗎？同時數千億個腦細胞之間的溝通，靠的是「神經傳導物質」的傳遞，神經傳統物質有很多，但我們最常聽到的有：乙醯膽鹼、正腎上腺素與多巴胺。

神經細胞靠神經傳導物質傳遞訊號，而神經傳導物質多由氨基酸構成，最後胺基酸由飲食中的蛋白質分解而成。

可想而知，如果蛋白質材料不夠或者品質不佳，都很有可能造成腦細胞間的神經傳導出問題，進而出現一些情緒問題。最顯著的有這幾個：

必須氨基酸

色胺酸

是天然的放鬆劑，減輕失眠、焦慮與沮喪，同時代謝成：血清素（快樂的賀爾蒙），

苯丙胺酸

大腦用來製造賀爾蒙（正腎上腺素），可維持清醒與提升注意力。也是合成多巴胺的重要原料。

非必須氨基酸

酪胺酸

多巴胺的合成材料之一，協助神經傳導，有助戰勝沮喪，增加記憶與注意力，促進甲狀腺、腎上線與腦下垂體的健康。

蛋白質的選擇標準：

國際通用的蛋白質評估標準是PDCAAS（蛋白質經消化修正的氨基酸評分值），而我們的蛋白質擁有PDCAAS＝1的最高的品質，消化率也高達95～97%，但更重要的是材料來源，來自天然農場的是最佳選擇。

2.脂肪

人體有大概10%是脂肪，除了水與蛋白質就屬脂肪最多，甚至我們腦細胞的固狀物質有40%～50%是由脂肪構成的。而這些脂肪大部分是用來建造細胞膜的，細胞膜控制了營養與廢物進出細胞核，材料是否正確，大大影響到神經傳導物質的釋放與接收。

從量與從品質來看，好油的攝取是絕對必要的，廚房用油你可以選擇最高等級的初榨橄欖油（Extra Virgin），它提供非常高的單元不飽和脂肪酸（俗稱的omega 9）。

冒煙點

這是個學問，Extra Virgin等級的橄欖油一般冒煙點在165℃左右，並不算高，如果使用同性質的苦茶油會不會好一點，苦茶油冒煙點在220℃以上，1公升的售價，便宜一點的大果苦茶油也都要在1000元以上，小果苦茶油甚至要價2,000，但根據我自己的廚房經驗，只要用大火，無論什麼油，都會在30秒內冒煙，所以冒煙與否，跟烹飪方式更有關，中到小火搭配水煮才是理想的方式，而要能使用中小火並且保留食物原味，你需要好鍋子。

最重要的，為了健康著想，所有的精製油都不值得考慮，而賣場中大部分是這種油。

3.除此之外，你還應該考慮魚油：

為什麼，因為魚油內含有多量屬於Omega3系列的EPA及DHA，而DHA正是腦細胞膜合成不可缺少的原料。

DHA同時也是活化腦細胞的關鍵。成人腦部的脂肪中約有10%是DHA，在腦神經元突起細胞中含有大量的DHA成分，DHA也是少數能夠通過大腦血腦障壁的成分，可使腦部神經傳導物質比較容易傳達正確的訊息。

Omega-3脂肪酸並不穩定，非常容易氧化而維生素E具有強效的抗氧化功能，可以保護Omeag-3脂肪酸的穩定、因此攝取魚油時，也應該同時補充維生素E，以確保魚油的健康功效。

魚油的選擇

來自深海無污染海域的鮭魚的魚肉，採用蒸煮離心法，將魚肉蒸熟再將油甩出，收起起來之後製成膠囊，如此完全沒有溶劑萃取的問題，如果用的是魚頭、尾巴甚至骨頭，那可就不一定了。

溶解保力龍的問題。

最大的傳言是：可以溶解保利龍的魚油才有效，因為它可以將卡在血管中的油清的乾乾淨淨，這個說詞真的很厲害，也很可笑。但我們要問：將一條魚煎熟煮熟，再將魚油或魚湯放到保利龍上，它會溶解保利龍嗎，當然不會。

4.「維生素」與「礦物質」

雖然「維生素」與「礦物質」不提供熱量，但它們非但在身體的代謝上非常重要，在腦細胞運作上的重要性更絕對超乎想像。若飲食中一直缺乏某種維生素或礦物質，腦部神經傳導物質的合成會受到影響，進而也會影響我們的情緒。

5.B群

攝取B群有助減少壓力與緊張造成的疲勞感、缺乏維生素B1、B2、B12、菸鹼素可能導致情緒低落、行為異常。補充維生素B6可減少憂鬱。

負面情緒都和腦部中「血清素」濃度過低有關，缺少維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，都會使得血清素無法順利合成。

問題：可不可以單獨使用一個B元素，譬如說B1。

答案是不行，因為身體需要的每一種B營養素量並不相同，當你長期攝取單一B 營養素，身體也會自動調高其他B營養素的需求，而卻未能得到補充，最後反倒是造成缺乏。

6.維生素C

是身體合成多巴胺、正腎上腺素等神經傳導物質不可缺乏的營養素。多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺；正腎上腺素能產生向上的動力。此外，維生素C可以讓壓力賀爾蒙「皮質醇」的濃度下降，過多的皮質醇會讓人莫名焦慮。舒緩壓力、緊張、憂鬱、喝酒、抽煙、加班者必備。

人體在緊張的時候，需要維生素C幫忙分泌大量的腎上腺素到全身的肌肉中，以應付緊急或危機狀況，因此在承受壓力、緊張、焦慮時，身體對維生素C的需求會增加。

7.鈣

是神經系統傳導，或是神經傳導物質要釋放時不可缺乏的營養素。

我們已經知道鈣與鎂並用是天然的放鬆劑和鎮定劑，可減緩緊張與焦慮。鈣有助於神經系統系統運作，當鈣質不足時，會變得緊張、無法鬆弛、疲勞無法抒解，容易造成情緒不穩、精疲力竭；而體內的鎂過低時，則會失去抗壓能力。

有些失眠的問題和缺乏鈣、鎂有關，會使人保持清醒不易入睡，也可能造成夜間腿抽筋，睡前補充鈣與鎂，能有助身心放鬆、較易入睡。

使用鈣的同時，最好也能攝取維生素D，因為：體內的維生素D如果太低，不但對骨骼系統不好，也容易有憂鬱症上身

8.卵磷脂：

卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，而且卵磷脂中的膽鹼可以和B群合作代謝成「乙醯膽鹼」，這是讓我們思考清晰、有衝勁的神經傳導物質。其含量越高，傳遞的速度越快，所以卵磷脂在增加腦力及記憶力上扮演重要的角色可增加學習效率；腦神經如果缺少這種物質，對於記毅力及活動皆有負面影響，且卵磷脂具有保養神經系統的作用。

碳水化合物

最後講到碳水化合物，也就是澱粉，到底有多重要呢？它的重要性在於，大腦幾乎只接受一種營養素作為能量來源：葡萄糖，葡萄糖一開始存在於澱粉類食物中，而供應給大腦葡萄糖的原則是：穩定，而非忽多忽少。

精 緻化的澱粉類食物，消化迅速，葡萄糖會迅速被大腦吸收，而消化完畢之後又會造成缺乏，所以精緻化的澱粉類食物並不是好的葡萄糖來源，這些食物包含：所有用 白麵粉做成的食物，精製後的食物、白砂糖，甚至白米也是，而最好的來源則是：粗糧，譬如說糙米。以糙米而言，營養成分遠遠高過白米好幾倍呢。